Meal plan 2.000 kcal satu hari — Protein 155g, Karbo 190g, Lemak 55g, makanan Jakarta

Total hari ini
Kalori
2.000 kcal
Protein
156 g
Karbo
191 g
Lemak
54 g
Protein 31% Karbo 38% Lemak 31%
Jadwal makan
06.30 Sarapan
450 kcal ▾
Telur rebus / orak-arik (3 butir)
Tanpa kuning 1 butir boleh kalau mau kurangi lemak
19g P 15g L
Nasi putih (100g matang / ½ centong)
Atau 2 lembar roti gandum wholegrain
28g K 3g P
Dada ayam rebus / pan-sear (100g)
Boleh dimasak bumbu kecap rendah gula
31g P 3g L
Timun + tomat segar
Sebagai serat dan volume — buat kenyang lebih lama
5g K
Kalori: 450 kcal
Protein: 53g
Karbo: 33g
Lemak: 18g
Alternatif: Omelet putih telur + oatmeal Roti gandum + tuna kaleng
10.00 Snack pre-workout 60–90 mnt sebelum gym
250 kcal ▾
Pisang (1 buah sedang)
Karbo cepat untuk energi gym — ideal pre-workout
27g K
Greek yogurt plain / susu UHT full cream (200ml)
Cari brand tanpa tambahan gula. Bisa juga tahu putih 150g
12g P 8g L
Kalori: 250 kcal
Protein: 12g
Karbo: 27g
Lemak: 8g
Alternatif: Roti gandum + selai kacang tipis Pisang + 2 butir telur rebus
13.00 Makan siang — warteg / kantin
550 kcal ▾
Panduan pesan warteg: minta porsi nasi sedang, pilih lauk yang dipanggang/direbus bukan digoreng. Bilang "kuah saja, jangan banyak minyak."
Nasi putih (150g / ¾ centong)
Atau nasi merah kalau tersedia — lebih bagus untuk serat
42g K 4g P
Ayam bakar / ayam goreng tanpa kulit (150g)
Buang kulitnya — ngurangin lemak ~8g langsung
42g P 10g L
Tempe orek / tempe bacem (70g)
Sumber protein nabati + serat bagus
10g P 7g K 5g L
Sayur bening / capcay / tumis kangkung
Pilih sayur bening atau yang tumisnya ringan minyak
5g K 2g P
Kalori: 550 kcal
Protein: 58g
Karbo: 54g
Lemak: 15g
Alternatif lauk: Ikan bakar + tahu Pecel lele (buang minyak) Soto ayam tanpa santan
16.00 Post-workout 30 mnt setelah gym
300 kcal ▾
Window post-workout penting — tubuh paling siap serap protein dan karbo di sini untuk repair otot. Jangan skip makan di window ini.
Whey protein shake (1 scoop, ~25g protein)
Atau putih telur 5 butir kalau tidak pakai suplemen
25g P 5g K 2g L
Pisang (1 buah) atau nasi 100g
Karbo post-workout bantu replenish glikogen otot
27g K
Kalori: 300 kcal
Protein: 25g
Karbo: 32g
Lemak: 2g
Tanpa whey: Tahu putih 200g + nasi 100g Putih telur 5 butir + pisang
19.30 Makan malam — kafe / masak sendiri
450 kcal ▾
Dada ayam panggang / ikan tuna / salmon (150g)
Malam fokus ke protein — karbo dikurangi dari siang
45g P 8g L
Nasi putih (100g / ½ centong)
Porsi malam lebih kecil dari siang — tidak perlu banyak karbo
28g K
Telur dadar / telur ceplok 1 butir
Tambahan protein ringan + lemak sehat
6g P 5g L
Sayuran rebus / salad tanpa dressing manis
Brokoli, bayam, wortel — bebas volume, tinggi serat
8g K 3g P
Kalori: 450 kcal
Protein: 54g
Karbo: 36g
Lemak: 13g
Kafe-friendly: Chicken salad bowl Grilled fish + steam veggie Sop iga tanpa santan
Tips implementasi
Minum 2–3 gelas air sebelum makan besar — kurangi rasa lapar dan bantu digesti
Minimalkan kecap, saus, dan bumbu instan — sodium tinggi bikin retensi air dan perut bloat
Hindari: es teh manis, jus botolan, boba, minuman kalori — mudah "menghabiskan" 300–400 kcal tanpa kenyang
Jarak makan terakhir dan tidur minimal 2 jam — bantu digesti dan kualitas tidur